przysiady z wyciskaniem hantli

[...] -francuskie wyciskanie sztangielka lezac chwyt mlotkowy 20,12,6-8+6-8+6-8 -francuskie wyciskanie sztanga lezac 20, 2*12-8 -odwrotne pompki 3*max metoda 3-1-1-0 wtorek nogi -przysiady 25,20,15,12 -wykroki 20, 2*6-8 -ciagi 3*25-15 -przysiad ze sztanga z przodu lub damski przysiad 3*20-15 -spiecia lydek stojac 25, 3*12-15 -spiecia lydek siedzac 25, [...]

[...] (to które pozostawisz oczywiście rób jako pierwsze, po nim dwa izolowane), - w treningu nóg najwięcej serii ma ćw. izolowane - zastanawiam się dlaczego przerzuć suwnicę na drugą pozycję i daj 4 serie, prostowanie zaś jako pierwsze również w 4 seriach, przysiady wykroczne są zbędne (ew. rób je zamiennie z suwnicą), łydkom zaś wystarczą 3-4 serie.

[...] 12/10/8 3. modlitewnik 12/10/8 Przedramiona: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 25/20/15 Wtorek Nogi: 1. przysiady ze sztanga szeroko 12/10/8/8 2. wypychanie na suwnicy wąsko 12/10/8/8 3. przysiady na suwnicy 12/10/8/8 5. łydki 25/20/15/15 a gdzie zjadło Ci ćwiczenie na [...]

15A 1 Wyciskanie leżąc 27,5x15 35x15 42,5x15 50x15 połowiczne 55x15 62,5x15 70x14 (ost. 65x15) Tricepsy spompowały mi się na tyle mocno, że nie udało się zaliczyć 2 Przysiady 55x15 72,5x15 90x15 (+5kg) Ciężko. 2a Wspięcia 100 x max 3 Seria składana z unoszenia bokiem stojąc i wyciskania tych samych hantli stojąc 5x15 9,5x15 12x15 (+2kg) Ciężko. [...]

10-tki 1 WYCISKANIE LEZAC 20/25/30/35/40/4x45kg 2 PRZYSIADY 30/35/45 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA tak samo jak przysiad tylko 30 razy 3 SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI 5/5/5kg 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 8/8/8kg 4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE) 8/13/13kg 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ [...]

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 20/25/30/35/13x40kg (ostatnio 15x30) 2 PRZYSIADY 30/40/50kg (ostatnio 45kg) 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA j/w 3 SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI 5/5/5kg 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE 10/10/10 kg W SUPERSERII Z: 4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE) 8/13/13kg 5 WIOSLOWANIE [...]

Proponuję ci na początek przez kilka tygodni zrobić lajtowy trening ACT, a następnie zacząć robić trening FBW (Full Body Workout - trening całego ciała) 3x w tygodniu z obciążeniem w granicach 75 - 85 % ciężaru maksymalnego w seriach, powtórzenia 8 - 10 w serii. Trening FBW może wyglądać tak: Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje [...]

[...] 3s Sobota Barki - Wyciskanie sztangi stojąc 4s - Unoszenie hantli w opadzie 3s - Unoszenie hantli stojąc 3s Triceps - francuz 3s - odwrotne pompki 3s Push: Push press 4s przysiady 4s wyciskanie leżąc 4s pompki na poręczach(mogę zastąpić to wąskim wyciskaniem w skosie dolnym?) 3s wspięcia na palce 3s Pull: highpull 4s martwy ciąg 4s [...]

Nie robię zestawu rehabilitacyjnego, robię taki plan: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY zaczac od 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z [...]

Nie robię zestawu rehabilitacyjnego, robię taki plan: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY zaczac od 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z [...]

[...] 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ HANTLA ZESTAW B: 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 3 przysiady 4 WYCISKANIE LEZAC skos gora 5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 8 LYDKI 25p Moze byc? prosze o konkretne korekty [...]

[...] do 3-5 minut -na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach) -trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki) BARY 1 zza karku/od czubka glowy 5serii*5powt wyc sztangielek5*6p unoszenie [...]

środa 28.04 10B 1 Wyciskanie na bary od czubka głowy szeroko 32,5-45-50-55 (+5kg) 2 Połowiczne oszukane podcąganie do brody stojąc 52,5-65-70-75 (+10kg) 3 Martwy ciąg 80-107,5-120-135 (+5kg) 4 Pompki na poręczach 5-7,5-10-11,25 (+2,5kg) 5 Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do czoła 5-7,5-10-11,25 (+2,5kg) 6 Prostowanie nóg*** 15 (+0kg) 7 [...]

Lena_k Cześć, dziękuję Kostek1991 Jeszcze nie jestem silny ale pomału do celu kreta jeszcze musi poczekać Mam zapsutego kompa wiec na szybkiego z lekcji informatyki 10A 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 75 2 PRZYSIADY 100 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 110 x max 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 2,5 5 10 [...]

Dawno nie pisałemm, bo nie było o czym. Musiałem zrobić tydzień przerwy potem dwa tygodnie rozruchowe na zaniżonych ciężarach. Teraz wrzuce wypiske z 15 A , a po południu dam filmiki z siadów do oceny. 15A 1 Połowiczne wyciskanie leżąc 55x15 (+5kg) 2 Przysiady 77,5x15 (+5kg) 2a Wspięcia 87,5 x max 3 Seria składana z unoszenia bokiem stojąc i [...]

Dawno nie pisałemm, bo nie było o czym. Musiałem zrobić tydzień przerwy potem dwa tygodnie rozruchowe na zaniżonych ciężarach. Teraz wrzuce wypiske z 15 A , a po południu dam filmiki z siadów do oceny. 15A 1 Połowiczne wyciskanie leżąc 55x15 (+5kg) 2 Przysiady 77,5x15 (+5kg) 2a Wspięcia 87,5 x max 3 Seria składana z unoszenia bokiem stojąc i [...]

[...] ciężar o 20 kg mniejszy niż w normalnych seriach . Ja ćwiczę tam z śmiesznymi cięzarami wręcz Przedramię -nachwyt 3 x max -podchwyt 3 x max Piątek - nogi + bary Nogi -przysiady - 12<10<8<6 -wyprosty - 3 x 10 -ćwiczenie do porodu (przywodziciel oczywiście na maszynie :)) 2 x 15 -uginanie na dwugłowe - 3 x 10 -wspięcia na łydki 3 x [...]

Mój plan wyglądałby mniej więcej tak . 2 zestawy 3 razy w tygodniu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s/Jakby się dało to bym na coś zamienił Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s / też bym czymś zastąpił np wyciskaniem sztangi za placami w [...]

poniedziałek 26.04 Zapomniałem wziąść z sobą rozpiske i poplątałem 15A 1 Wyciskanie leżąc 25-32,5-40 połowiczne 52,5-70-65 (+5kg) 2 Przysiady 50-67,5-85 (+5kg) 2a Wspięcia 95 x max 3 Seria składana z unoszenia bokiem stojąc i wyciskania tych samych hantli stojąc 2,5-5-10 4 Uginanie sztangi podchwytem w superseri z 15-20-25 4a Francuskim [...]

Opracowałem coś takiego : Brzuch: brzuszki 3xMAX skłony boczne tułowia z hantelkiem 3x20 do tego robię a6w rano Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 12,9,6 Prostowanie nóg w siadzie: 12,9,9,6 Wspięcia na palce jednej nogi z hantelkiem : 15, 15, 12 Uginanie nóg w leżeniu : 3x12 Klatka: pompki z nogami na podwyższeniu 3x10(rozgrzewka, + jedna [...]